Pastas
Esto se debe al papel del almidón presente en este alimento, que se convierte en lo que se conoce como almidón resistente. "Cuando calentamos un alimento rico en almidón como es la pasta, su estructura se altera, y al dejarlo enfriar se vuelve a alterar dando lugar al almidón resistente, que actúa de forma parecida a la fibra soluble", explica León. Es decir, este tipo de almidón tiene un índice
glucémico más bajo, lo que significa que el organismo lo absorbe más lentamente, la sensación de saciedad será mayor y presentará una carga calórica más baja. No solo nos sentará mejor, sino que engordará menos.
Legumbres
Al ser alimentos ricos en hidratos de carbono, el almidón de legumbres como lentejas, garbanzos o alubias se comportan de la misma manera que el de la pasta, de manera que es conveniente apostar por ensaladas de legumbres o preparaciones como hummus o cremas frías. "El almidón resistente no solo reduce el índice glucémico, sino que además contribuye a moderar la carga calórica de los alimentos, ya que existe una parte de la energía que simplemente no es absorbente", explica León. Así, las legumbres frías no solo son más saludables, ya que mantienen a raya el índice glucémico en sangre, sino que además son menos calóricas.
La recomendación es consumir legumbres entre tres y cuatro veces por semana, y acompañarlas de otros alimentos. Unos garbanzos con espinacas y pescado dan lugar a una receta muy completa, que puede funcionar como plato único. Entonces, no es necesario apostar por los contundentes guisos de cuchara con los que a menudo asociamos las legumbres, un alimento que puede contener perfectamente un estilo de vida ligero y saludable.
Arroz
Según una investigación del Colegio de Ciencias Químicas de Sri Lanka, pueden reducir las calorías del arroz hasta un 50% añadiendo una cucharada de aceite de coco en la olla cuando está un punto de hervir, enfriándolo en la nevera durante 12 horas y posteriormente volviendo a calentarlo.
Esto se debe, una vez más, al cambio en la estructura del arroz que se produce cuando se enfría, ya que el almidón resistente no es digerible en el intestino delgado y, por tanto, aporta menos calorías. El almidón no resistente, sin embargo, es el que metaboliza los carbohidratos en glucosa y otros azúcares simples que son absorbidos con rapidez por el torrente sanguíneo. León recuerda que el almidón resistente "es un probiótico de gran valor, un auténtico festín para las bacterias intestinales beneficiosas que nos ayudan a controlar, entre otras cosas, la obesidad y la diabetes".
Papas
Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association señala que las papas hervidas y trituradas –el clásico puré– tienen un índice mayor que las hervidas, enfriadas y no trituradas.
Maíz
FEl almidón presente en el choclo o maíz, un alimento que se consume en grandes cantidades en Latinoamérica, se comporta igual que el de la pasta, las patatas, el arroz o las legumbres. Pese a que puede consumirse de diversas maneras, es conveniente evitar ultraprocesados a base de maíz como los cereales de desayuno o los bocadillos, la mayoría de los cuales llevan grandes cantidades de azúcar añadido, señala la nutricionista Paloma Quintana, que sugiere optar por desayunos alternativos "como la crema de frutos secos, la tortilla, el hummus o el guacamole".
Fuente: Laura Conde para La Vanguardia
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