Banana
Lo primero que hay que hacer es desterrar la vieja creencia de que la banana engorda, porque si bien es cierto que contiene más calorías cada 100 gramos que otras frutas, también lo es que "una banana estándar pesa unos 80 gramos, mientras que una manzana ronda los 150 gramos, así que si comemos una sola estaremos consumiendo las mismas calorías", explica la coach nutricional Susana León.
La banana es, además, rica en fibra, potasio, magnesio y fructooligosacáridos, "un tipo de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal y beneficia la flora colónica", cosa que puede mejorar los ciclos de sueño.
Es también uno de los alimentos más ricos en triptófano, "un aminoácido esencial que obtenemos a través de la dieta", señala, por su parte, el nutricionista de Nutrihabits Daniel Ursúa. El triptófano es un precursor de la serotonina, que ayuda a estimular el estado anímico, reducir la ansiedad y, por lo tanto, favorecer el descanso.
Ursúa alerta, sin embargo, de que comer un exceso de triptófano no nos hará dormir como lirones. "Es importante tener en cuenta que el cuerpo elimina el exceso de nutrientes, y que si llevamos una dieta equilibrada ya nos aseguraremos la cantidad necesaria de triptófano".
Una buena idea para incorporar banana a la dieta es utilizarlas "como sustitutos saludables del azúcar en todo tipo de recetas dulces: tortitas, helados, bizcochos, galletas, magdalenas, etc., que si bien deben consumirse moderadamente pueden hacer que se desplace el consumo de azúcar y ultraprocesados", señala el nutricionista Joan Carles Montero.
A diferencia de lo que se creía, el huevo puede consumirse con frecuencia.
Huevo
Es otro alimento rico en triptófano, versátil y moderadamente calórico, que tiene además proteínas de alto valor biológico. Un superalimento en toda regla que, en palabras de la nutricionista Fátima Branco, "puede consumirse con frecuencia, ya que las últimas evidencias científicas han dejado de relacionar el consumo de huevos con el aumento de colesterol en sangre". Su alto contenido en triptófano contribuye a elevar los niveles de serotonina, mejorar la sensación de bienestar y reducir la ansiedad y el estrés.
Verduras y hortalizas
Son buenas para todo, especialmente si son de temporada y podemos aprovechar al máximo todos sus nutrientes. Hortalizas y vegetales deberían convertirse en la base de nuestra alimentación, desplazando el consumo de grasas.
De hecho, según un estudio elaborado por la Universidad de Adelaida (Australia), una dieta rica en grasas favorece una mayor somnolencia durante el día e insomnio por la noche, así como un mayor riesgo de apnea de sueño. Según la autora de la investigación, Yingting Cao, "una alimentación con un alto contenido en grasas provoca somnolencia diurna, lo que a su vez aumenta las ansias por una mayor ingesta de grasas", cosa que se puede revertir con una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas y baja en grasas.
Frutas y verduras con un rol protagónico en la dieta y un vaso de leche antes de dormir.
Leche
Un vaso de leche antes de ir a dormir puede ayudar a conciliar el sueño, ya que la leche "no solo contiene triptófano, sino minerales como magnesio o zinc, que ayudan a que se absorba mejor", explica la nutricionista de La Gastronòmica, Clara Antúnez.
Yogures, quesos frescos y otros derivados lácteos, siempre sin cacao ni azúcares añadidos, son buenos aliados para consumir antes de ir a dormir, siempre unas dos o tres horas después de la cena.
Los cereales integrales otorgan mayor saciedad.
Cereales integrales
Lo peor que podemos hacer a nuestro organismo en cualquier caso, aunque acusaremos especialmente los síntomas en las épocas en que nos cuesta dormir, es someterlo a un vaivén de picos de glucosa al que la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma (Castellón), denomina "una montaña rusa".
La experta señala que en las sociedades contemporáneas consumimos un exceso de cereales refinados, lo que lleva al cuerpo a enviar "inyecciones constantes de insulina para contrarrestar la glucosa". Cuando esto ocurre, enseguida nos quedamos bajo mínimos, lo que obliga al organismo "a echar mano del glucógeno, que no es otra cosa que la glucosa almacenada en el hígado".
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Para evitar este mecanismo que puede dar lugar "a un estado de fatiga permanente sin que seamos conscientes de que se debe a este maltrato constante al que estamos sometiendo al organismo", Esquer recomienda optar siempre por los cereales integrales, que son saciantes, contienen fibra –cosa que mejorará el tránsito intestinal y la digestión y, por lo tanto, dormiremos mejor– y "nos harán estar de buen humor, tener más fuerza y energía y estar menos excitados".
© LAURA CONDE. La Vanguardia.
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