Alonso-Cortés apunta que en 200 gramos de papa, con piel, encontramos hierro en cantidad suficiente para cubrir el 75% de las necesidades diarias de este mineral y el 24% de vitamina B6, que participa en la formación de glóbulos rojos que reparten el oxígeno por todo el cuerpo. Aporta también 20 miligramos de ácido alfa-linolénico, el ácido graso esencial de la familia omega-3. No es mucho, pero cada dosis cuenta, sobre todo cuando las fuentes no animales son muy escasas, como ocurre en las dietas vegetarianas.
La cáscara de la papa también es rica en fibra, que contribuye a enriquecer la microbiota intestinal; y potasio, un mineral que regula la tensión arterial. Contiene vitamina C, cuyo efecto se suma al de otras sustancias presentes, como carotenoides, flavonoides y ácido cafeico, en su lucha contra los radicales libres. Eso sí, una gran parte de esta vitamina C se pierde en la cocción. Cuenta además con la ventaja de que la presencia de grasa y sodio es mínima.
Pero, cuidado, la piel de la papa puede contener una sustancia tóxica producida como sistema de defensa. Se trata de la solanina, que se halla en aquellas partes de decoloración verdosas. En este caso, hay que eliminar esas zonas, ya que la cocción no es suficiente para desnaturalizarla ni evitar sus efectos.
Calabaza, berenjena y pepino, excelentes fuentes antioxidantes
La principal cualidad de la calabaza es un alto contenido en caroteno, que en el hígado se transforma en vitamina A. Y en su piel se acumulan mayores cantidades de proteínas, fibra y potasio que en la pulpa. Tiene, además, propiedades laxantes y diuréticas.En la superficie de la berenjena encontramos vitaminas A, B1, B2, C y sales de potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre y cloro. Igual que la de la calabaza, tiene propiedades diuréticas y laxantes, además de favorecer la calcificación de los huesos y la cicatrización de las úlceras. Destacan en ella una sustancia llamada antocianina, que es un pigmento que fue relacionado con un gran poder antioxidante, y la nasunina, que inhibe también la acción de los radicales libres, lo que podría ayudar a reparar el daño celular. Del mismo modo que en la papa en sus zonas verdes, podemos encontrar solanina por lo que deberemos proceder a retirar esas partes. Si se desea eliminar un poco el sabor amargo, conviene dejar la berenjena en remojo durante unas horas.
El pepino, una hortaliza que destaca por su alta proporción de agua y potasio, es más que un alimento refrescante. Contiene vitaminas A, B1, B2, C, que se aglutinan también en la piel. En ella puede haber, además, pequeñas cantidades de betacaroteno que se pierden si lo pelamos. Es una buena fuente de fibra, perfecta contra el estreñimiento y para hidratar las paredes el intestino, y también de vitamina K, que fortalece los huesos. Su sabor es amargo, sí, pero se puede aliviar esta sensación poniendo el pepino a remojo con sal durante unos minutos.
El tomate, más nutritivo con piel
De todas las virtudes del tomate -sí, es una fruta, pero está más integrada en la cesta de la verdura-, las más conocidas son su alto contenido en licopeno, un fitoquímico con un potente efecto antioxidante, y su riqueza en vitamina C. De acuerdo con un estudio de la Universidad Mediterránea de Marsella, en Francia, la mejor manera de exprimir estas cualidades es tomándolo con piel. Para hacernos una idea de su importancia, los investigadores observaron que un plato de pasta con una salsa de tomate con un 6% de piel presenta un 58% más de licopeno y un 99% más de betacaroteno que la que no la incluye.La piel del tomate aporta otros poderosos antioxidantes, como la quercetina, un flavonoide muy común y de gran interés para la industria alimentaria por haberse detectado, en el laboratorio, actividad antinflamatoria y anticancerígena en esta sustancia.
La zanahoria, rallada y sin pelar
Al tratarse de una raíz, la zanahoria absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o pro-vitamina A, un pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Es recomendable acostumbrarnos a comer pequeñas cantidades de zanahoria rallada, por ejemplo, en ensaladas, si queremos aprovechar sus propiedades. Tienen que ser zanahorias sin pelar, ya que la mayor parte de la fibra y de todos los nutrientes se encuentran en la superficie. Eso sí, siempre hay que desechar la piel en caso de que las zanahorias sean viejas, tengan mucha tierra o hayan sido tratadas con pesticidas.Lo que hay que hacer para comer la piel sin descuidar la higiene
Quien se decida a aprovechar las virtudes de la piel de estos vegetales, debe cuidar escrupulosamente la higiene: es preciso lavarla muy bien y retirar las partes ennegrecidas o dañadas. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja lavar frutas y verduras bajo el chorro de la canilla, incluso cuando se vayan a pelar, pues así se evita que la contaminación pase del cuchillo al alimento. Se recomienda el uso de cepillos específicos para las superficies de productos con cáscara dura, como el pepino o la calabaza. Para secar, lo mejor es usar papel de cocina.Antes de comer verdura o fruta cruda con piel, o incluso cualquier verdura cruda (lechuga, espinacas…), la advertencia de Aecosan es sumergir durante cinco minutos en agua potable con una cucharita de postre de lavandina (4,5 mililitros) por cada tres litros de agua -debe estar etiquetada como "apta para la desinfección de agua de bebida"-. Después, aclarar con abundante agua corriente.
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